JAKARTA - Perdebatan soal menu sarapan kerap berujung pada dua pilihan paling populer: nasi atau roti. Keduanya sama-sama praktis, mudah ditemukan, dan dinilai mampu mengenyangkan perut sebelum memulai aktivitas.
Tak heran, masyarakat Indonesia terbiasa mengandalkan salah satu dari dua sumber karbohidrat ini sebagai menu pagi hari.
Namun, pertanyaan yang sering muncul bukan lagi soal kenyang atau tidak, melainkan mana yang sebenarnya lebih sehat untuk dikonsumsi saat sarapan.
Apakah nasi yang sudah menjadi budaya makan masyarakat Indonesia, atau roti yang kerap dianggap lebih modern dan praktis? Jawaban atas pertanyaan ini ternyata tidak sesederhana memilih salah satu di antara keduanya.
Sarapan Sehat Tidak Ditentukan Jenis Karbohidrat
Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menegaskan bahwa sarapan ideal tidak ditentukan oleh pilihan nasi atau roti, melainkan oleh keseimbangan gizi dalam satu piring makan.
Menurutnya, nasi maupun roti sama-sama merupakan sumber karbohidrat yang boleh dikonsumsi di pagi hari, selama porsinya tidak berlebihan dan dikombinasikan dengan zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh.
"Boleh saja makan nasi pagi-pagi, tapi ada syaratnya kita harus makan sehat. Jadi, kalau makan nasi, kita mengikuti pedoman piring makan sehat," ujar Johanes.
Ia menjelaskan bahwa dalam satu piring berdiameter sekitar 20 sentimeter, setengah bagian idealnya diisi oleh sayur dan buah. Sementara setengah bagian lainnya dibagi untuk sumber protein dan karbohidrat. Prinsip ini berlaku baik untuk menu berbasis nasi maupun roti.
Sayangnya, pola makan seimbang ini sering kali terabaikan. Banyak orang mengisi piring dengan porsi karbohidrat yang dominan, sementara asupan protein dan serat justru minim.
Dampak Karbohidrat Berlebihan di Pagi Hari
Konsumsi karbohidrat berlebihan, terutama di pagi atau siang hari, dapat memicu sejumlah keluhan yang kerap dianggap sepele. Beberapa di antaranya adalah rasa cepat mengantuk, lemas, dan mudah lapar kembali meski baru saja makan.
Kondisi ini berkaitan dengan fluktuasi gula darah. Asupan karbohidrat yang terlalu tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat, lalu diikuti penurunan drastis. Perubahan ini memengaruhi respons hormonal tubuh dan berdampak pada energi serta konsentrasi.
Alih-alih meningkatkan produktivitas, sarapan dengan komposisi yang kurang tepat justru bisa membuat tubuh terasa kurang bertenaga. Oleh karena itu, Johanes menyarankan agar porsi karbohidrat tidak menjadi fokus utama dalam menu sarapan.
Peran Penting Protein Saat Sarapan
Dalam memilih menu sarapan, Johanes menekankan bahwa asupan protein sebaiknya lebih diutamakan dibandingkan karbohidrat. Protein berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah konsumsi kalori berlebih sepanjang hari.
Beberapa sumber protein yang disarankan antara lain telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, dan tempe. Selain jenisnya, cara pengolahan juga perlu diperhatikan agar nilai gizinya tetap optimal.
Telur, misalnya, lebih dianjurkan untuk direbus atau digoreng dengan minyak seminimal mungkin. Pengolahan yang tepat membantu menekan asupan lemak tambahan yang tidak diperlukan tubuh.
Johanes juga mengingatkan bahwa konsumsi kuning telur tetap perlu dibatasi, sementara putih telur relatif lebih aman dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak karena kandungan lemaknya lebih rendah.
Membandingkan Nasi dan Roti dari Sisi Gizi
Roti kerap menjadi pilihan sarapan praktis, terutama bagi mereka yang memiliki waktu terbatas di pagi hari. Meski demikian, konsumsi roti juga perlu dibatasi agar tidak berlebihan.
"Konsumsi roti juga harus hati-hati. Roti jangan terlalu banyak, cukup satu lembar saja. Kalau tipis, maksimal dua lembar roti tawar," kata Johanes.
Ia menyarankan agar roti dikombinasikan dengan sumber protein, seperti telur atau lauk lainnya, bukan hanya selai manis yang tinggi gula. Kombinasi ini membantu menstabilkan gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Melansir Biology Insights, nasi dan roti memang memiliki karakteristik gizi yang berbeda. Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi, berkisar antara 70 hingga 90. Angka ini relatif sebanding dengan indeks glikemik roti putih, yang berada di kisaran 70 hingga 75.
Dalam takaran 100 gram, roti putih standar mengandung sekitar 238 kalori dan 43,9 gram karbohidrat. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan nasi putih matang yang menyediakan sekitar 130 kalori dan 28,6 gram karbohidrat.
Namun, dari sisi protein, roti putih unggul dengan kandungan sekitar 10,7 gram per 100 gram, sedangkan nasi putih hanya mengandung sekitar 2,4 gram protein. Perbedaan ini menunjukkan bahwa masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan tersendiri.
Pada akhirnya, pilihan nasi atau roti untuk sarapan bukan soal mana yang paling sehat secara mutlak, melainkan bagaimana menyusunnya dalam komposisi yang seimbang.
Selama dikonsumsi dalam porsi wajar, dilengkapi protein dan serat, serta tidak berlebihan, keduanya dapat menjadi bagian dari pola sarapan sehat yang mendukung aktivitas harian.