JAKARTA - Mendengkur atau ngorok saat tidur bukanlah masalah yang hanya mengganggu tidur orang yang melakukannya, tetapi juga bisa mengganggu pasangan tidur.
Suara yang muncul akibat adanya hambatan pada saluran napas ini sering dianggap remeh, padahal dampaknya bisa lebih besar dari yang kita bayangkan. Ngorok bisa berhubungan dengan gangguan tidur serius seperti sleep apnea, yang meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Karena itu, penting untuk mencari cara tidur yang tidak ngorok agar kualitas tidur bisa meningkat.
Ngorok dan Penyebabnya
Ngorok terjadi ketika aliran udara yang masuk dan keluar dari saluran napas terhambat, sehingga jaringan lunak di hidung, tenggorokan, atau mulut bergetar dan menghasilkan suara. Beberapa faktor yang dapat menyebabkan terhambatnya saluran pernapasan adalah posisi tidur, kelelahan, konsumsi alkohol, hingga kondisi medis tertentu. Meski sering dianggap sepele, kebiasaan mendengkur yang berlangsung lama sebaiknya tidak diabaikan.
Selain mengganggu kenyamanan tidur, ngorok juga bisa menjadi tanda gangguan tidur yang lebih serius, seperti sleep apnea, yang dapat meningkatkan risiko hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung. Ada banyak cara yang bisa diterapkan agar tidur tidak ngorok, dan berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak tanpa gangguan dengkuran.
1. Posisi Tidur yang Tepat Dapat Membantu Mengurangi Ngorok
Tidur dengan posisi telentang adalah salah satu penyebab utama terjadinya ngorok. Ketika tidur telentang, lidah bisa jatuh ke belakang tenggorokan, yang menyebabkan saluran pernapasan terhambat dan menimbulkan suara dengkuran. Salah satu cara yang efektif untuk mengurangi atau mencegah ngorok adalah tidur dengan posisi miring.
Dengan posisi ini, saluran napas akan lebih terbuka, dan risiko terjadinya dengkuran akan berkurang secara signifikan. Untuk mempermudah, Anda bisa mencoba tidur miring ke kiri atau kanan, menggunakan bantal yang dapat mendukung posisi tubuh agar tetap nyaman sepanjang malam.
2. Tidur Cukup untuk Menghindari Otot Tenggorokan Terlalu Rileks
Kekurangan tidur bisa memengaruhi berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem pernapasan. Ketika tubuh kekurangan tidur, otot-otot tenggorokan cenderung lebih rileks dan mudah menutup saluran pernapasan. Akibatnya, ngorok pun lebih mudah terjadi. Untuk itu, pastikan Anda tidur cukup setiap malam.
Orang dewasa disarankan tidur antara 7 hingga 9 jam per malam untuk memastikan tubuh dan otot-otot tenggorokan tetap dalam kondisi optimal. Tidur yang cukup juga membantu tubuh menjalankan proses pemulihan, memperbaiki sistem imun, dan memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan.
3. Posisikan Kepala Agar Saluran Napas Terbuka Lebih Optimal
Cara tidur yang baik juga melibatkan penyesuaian posisi kepala. Tidur dengan posisi kepala yang sedikit terangkat dapat membantu menjaga saluran napas tetap terbuka. Anda bisa menggunakan bantal yang lebih tinggi atau bantal khusus untuk mendukung posisi leher agar lebih nyaman.
Mengangkat kepala sedikit dapat mengurangi tekanan pada tenggorokan, memungkinkan udara masuk dan keluar dengan lebih lancar tanpa terhambat. Penggunaan bantal yang tepat tidak hanya mengurangi ngorok, tetapi juga membantu meningkatkan kenyamanan saat tidur.
4. Menggunakan Nasal Strip untuk Membantu Membuka Saluran Napas
Jika Anda sering merasa hidung tersumbat atau memiliki masalah dengan pernapasan hidung, penggunaan nasal strip dapat membantu mengurangi ngorok. Nasal strip adalah alat yang ditempelkan pada pangkal hidung untuk membantu melebarkan saluran napas bagian hidung.
Dengan saluran napas yang lebih terbuka, aliran udara menjadi lebih lancar, yang dapat mengurangi suara dengkuran. Nasal strip tersedia dalam berbagai bentuk, baik eksternal yang menempel di luar hidung maupun internal yang bisa dimasukkan ke dalam hidung. Penggunaan nasal strip umumnya efektif untuk ngorok ringan hingga sedang.
5. Hindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur
Alkohol dan obat penenang memiliki efek relaksasi pada otot, termasuk otot tenggorokan. Ketika otot tenggorokan terlalu rileks, saluran pernapasan bisa dengan mudah terhalang, sehingga meningkatkan risiko mendengkur. Selain itu, alkohol dapat mengganggu fase tidur REM yang penting bagi kualitas tidur.
Oleh karena itu, penting untuk menghindari konsumsi alkohol dan obat penenang beberapa jam sebelum tidur untuk memastikan pernapasan tetap lancar dan tidur lebih nyenyak. Jika Anda merasa perlu mengonsumsi obat-obatan tertentu untuk membantu tidur, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
6. Berhenti Merokok untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Merokok adalah kebiasaan yang dapat menyebabkan iritasi pada saluran pernapasan dan meningkatkan peradangan. Kebiasaan merokok dapat memperburuk ngorok karena merusak jaringan saluran napas, membuatnya lebih rentan terhadap penyempitan. Berhenti merokok bukan hanya membantu mengurangi ngorok, tetapi juga memberikan dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.
Menghentikan kebiasaan merokok juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki sistem pernapasan, yang pada gilirannya akan mengurangi risiko masalah tidur seperti sleep apnea.
7. Menjaga Berat Badan Ideal untuk Tidur Lebih Nyenyak
Kelebihan berat badan, terutama obesitas, dapat menambah jaringan lemak di sekitar leher, yang dapat menekan saluran napas saat tidur. Penurunan berat badan yang sehat melalui pola makan yang seimbang dan olahraga teratur dapat membantu mengurangi jaringan lemak ini, sehingga saluran napas tetap terbuka dan ngorok bisa berkurang.
Menjaga berat badan ideal juga berperan penting dalam mencegah masalah kesehatan lain yang berkaitan dengan gangguan tidur, seperti sleep apnea.
Ngorok mungkin tampak sebagai masalah sepele, tetapi jika terus berlanjut, kondisi ini dapat memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.