JAKARTA - Nasi putih merupakan makanan pokok yang tak bisa dipisahkan dari kehidupan sehari-hari masyarakat Indonesia. Rasanya, makan tanpa nasi seakan kurang lengkap. 

Namun, meskipun menjadi bagian dari menu utama, nasi putih memiliki indeks glikemik (GI) yang cukup tinggi. 

Ini berarti, konsumsi nasi putih dapat memicu lonjakan kadar gula darah dengan cepat, yang berisiko bagi kesehatan tubuh, terutama bagi mereka yang memiliki masalah dengan gula darah atau diabetes.

Seiring meningkatnya kesadaran akan pentingnya pola makan sehat, banyak orang mulai menghindari nasi putih demi menjaga kesehatan, terutama bagi mereka yang berisiko diabetes. 

Namun, bukan berarti Anda harus benar-benar menghindari nasi putih. Ada trik sederhana yang bisa dilakukan untuk mengurangi kadar gula dalam nasi, membuatnya lebih ramah bagi tubuh. Berita baiknya, trik ini sudah didukung oleh berbagai bukti ilmiah yang telah dipublikasikan dalam berbagai jurnal kesehatan.

Menghindari Lonjakan Gula Darah dengan Mengonsumsi Nasi Dingin

Bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang memantau kadar gula darah, salah satu cara termudah untuk menikmati nasi putih tanpa memicu lonjakan gula darah adalah dengan tidak mengonsumsi nasi panas. Alih-alih makan nasi yang baru matang, cobalah untuk mendinginkan nasi tersebut sebelum disantap.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2020 menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi yang sudah didinginkan selama 24 jam, kemudian dipanaskan kembali, memberikan respons gula darah yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mengonsumsi nasi panas yang baru dimasak. 

Peneliti mengungkapkan bahwa proses pendinginan nasi dapat mengubah struktur pati yang terkandung dalam nasi, sehingga lebih mudah dicerna oleh tubuh dan mengurangi lonjakan gula darah.

Proses Pendinginan Nasi yang Membantu Menurunkan Kalori

Selain memberikan manfaat bagi kadar gula darah, mendinginkan nasi juga dapat menurunkan jumlah kalori yang terkandung di dalamnya. Menurut studi yang diterbitkan dalam PubMed Central, nasi dingin mengandung pati resisten yang lebih tinggi dibandingkan nasi yang baru dimasak. 

Pati resisten adalah jenis pati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara signifikan.

Lebih menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kalori dalam nasi dingin bisa turun sekitar 50 hingga 60 persen dibandingkan dengan nasi panas. 

Dengan demikian, nasi dingin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mengatur konsumsi kalori harian mereka.

Mengapa Nasi Dingin Lebih Ramah bagi Penderita Diabetes

Bagi penderita diabetes, menjaga kadar gula darah tetap stabil sangatlah penting. Nasi putih yang baru dimasak dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, namun nasi yang telah didinginkan selama beberapa jam atau semalaman dapat menjadi alternatif yang lebih aman. 

Hal ini karena perubahan struktur pati yang terjadi ketika nasi didinginkan membuat nasi tersebut lebih mudah diserap secara perlahan oleh tubuh, menghindari lonjakan gula darah yang mendadak.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam PubMed Central juga menemukan bahwa nasi dingin mengandung pati resisten yang lebih tinggi, yang berarti tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan mengolahnya. 

Pati ini juga membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menjaga berat badan yang sehat.

Memasak Nasi dengan Cara yang Lebih Sehat

Selain mendinginkan nasi, ada beberapa tips lainnya yang bisa Anda terapkan agar nasi lebih ramah bagi tubuh. Salah satunya adalah memasak nasi dengan cara yang lebih sehat, seperti menggunakan metode memasak nasi dengan air yang lebih banyak. 

Dengan memasak nasi menggunakan lebih banyak air, sebagian pati akan larut dalam air dan tidak sepenuhnya terserap oleh nasi, sehingga mengurangi jumlah pati yang dapat cepat diserap tubuh. 

Selain itu, pilihlah beras yang memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti beras merah atau beras hitam, yang lebih baik untuk dikonsumsi oleh mereka yang memiliki masalah dengan gula darah.

Mengapa Trik Ini Efektif

Trik mendinginkan nasi ini sebenarnya berhubungan dengan perubahan kimiawi pada pati dalam nasi. Ketika nasi dimasak, pati dalam nasi berubah menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna tubuh, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. 

Namun, setelah nasi mendingin, sebagian pati tersebut berubah menjadi bentuk pati resisten yang tidak dapat dicerna dengan mudah oleh tubuh. Oleh karena itu, nasi dingin menjadi pilihan yang lebih baik, karena pati yang terkandung di dalamnya akan dicerna lebih lambat, memberikan dampak yang lebih kecil pada gula darah.

Penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan di berbagai universitas dan institusi kesehatan mendukung temuan ini. Mereka mengungkapkan bahwa jika nasi dimasak dengan cara yang benar dan didinginkan, proses pencernaan menjadi lebih stabil dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya.

Kesimpulan: Menikmati Nasi dengan Cara yang Lebih Sehat

Bagi banyak orang, nasi putih adalah bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Namun, bagi mereka yang mengkhawatirkan kadar gula darah atau menjaga berat badan, mengonsumsi nasi putih bisa menjadi tantangan. 

Untungnya, ada cara sederhana yang dapat membantu mengurangi dampak negatif dari nasi terhadap gula darah, yaitu dengan mendinginkan nasi sebelum dikonsumsi.

Dengan cara ini, Anda tetap bisa menikmati nasi tanpa khawatir gula darah melonjak. Selain itu, Anda juga dapat mencoba mengganti nasi putih dengan jenis beras yang lebih sehat atau memadukannya dengan sayuran untuk meningkatkan nilai gizinya. 

Jadi, tidak perlu khawatir untuk terus menikmati nasi, cukup terapkan trik ini agar nasi menjadi lebih sehat dan ramah bagi tubuh.