JAKARTA - Vitamin B kompleks terdiri dari delapan jenis, yaitu B1 (tiamina), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksina), B7 (biotin), B9 (folat), dan B12 (sianokobalamin), seperti dikutip dari WebMD. 

Nutrisi ini memiliki peran penting bagi tubuh, mulai dari membantu enzim mengubah makanan menjadi energi, memecah asam amino, hingga mendistribusikan oksigen dan energi ke seluruh tubuh.

Selain itu, vitamin B kompleks juga berperan dalam pertumbuhan dan pembelahan sel, serta produksi hemoglobin yang penting bagi sel darah merah. 

Kekurangan vitamin B dapat memengaruhi metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan, sehingga memenuhi kebutuhan harian dari berbagai sumber makanan menjadi hal yang sangat dianjurkan.

Berikut beberapa makanan sehari-hari yang bisa menjadi sumber vitamin B kompleks:

1. Telur

Telur merupakan salah satu sumber vitamin B kompleks terbaik, terutama vitamin B7. Satu butir telur besar menyediakan sekitar 35 persen kebutuhan harian B7, yang tersebar di kuning maupun putih telur. Selain itu, telur juga mengandung vitamin B2, B5, B9, dan B12 dalam jumlah kecil.

Perlu diingat, putih telur mentah mengandung avidin, protein yang dapat menghambat penyerapan B7. Memasak telur akan menonaktifkan avidin, sehingga tubuh bisa menyerap nutrisinya lebih optimal.

2. Daging sapi

Daging sapi adalah sumber vitamin B yang sangat tinggi. Berdasarkan penelitian tentang kebiasaan makan 2.000 orang di Spanyol, daging sapi menjadi sumber utama vitamin B1, B3, dan B6. 

Dalam 100 gram daging sirloin terdapat vitamin B1, B2, B3, B5, B6, dan B12, menjadikannya pilihan sempurna bagi mereka yang ingin memenuhi kebutuhan harian vitamin B kompleks dari produk hewani.

3. Daging ayam

Ayam juga merupakan makanan kaya vitamin B, khususnya B1, B2, B3, dan B6. Vitamin B6 dalam ayam berperan penting untuk sistem imun dan saraf, serta mendukung metabolisme tubuh. 

Bagian dada ayam memiliki kandungan B6 yang lebih tinggi dibanding potongan lainnya, sehingga sangat ideal untuk menu harian yang menyehatkan.

4. Alpukat

Alpukat dikenal sebagai buah dengan lemak sehat, tetapi juga kaya vitamin B kompleks seperti B2, B5, dan B6. Selain itu, alpukat memiliki vitamin B7 yang mendukung kesehatan kulit dan rambut. Alpukat bisa dikonsumsi langsung atau dicampur ke dalam salad dan smoothie untuk mendapatkan manfaat maksimal.

5. Yogurt

Yogurt, terutama yang berbahan susu, kaya akan vitamin B12 dan B2. Namun, bagi yogurt non-susu, penting untuk memperhatikan label nutrisi, karena tidak semua produk mengandung vitamin B kompleks dalam jumlah yang sama. Menjadikan yogurt bagian dari menu harian bisa membantu memenuhi sebagian kebutuhan vitamin B tubuh.

6. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari, atau kuaci, merupakan sumber vitamin B5 dan B7 yang baik. Selain itu, kuaci kaya akan serat, protein, dan lemak tak jenuh yang menyehatkan. Kamu bisa menambahkan kuaci sebagai topping salad, yogurt, atau langsung dikonsumsi sebagai camilan bergizi.

7. Jeruk

Jeruk dan buah sitrun lainnya, seperti lemon dan limau, dikenal tinggi vitamin C, tetapi juga mengandung sejumlah vitamin B kompleks. Buah-buahan ini menyediakan setidaknya enam dari delapan vitamin B, termasuk B1, B2, B3, B5, B6, dan B9. Mengonsumsi jeruk segar secara rutin membantu tubuh tetap bugar dan mencukupi asupan vitamin B kompleks.

Mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung vitamin B kompleks penting untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Memadukan sumber hewani dan nabati dalam pola makan harian akan memastikan tubuh mendapatkan semua jenis vitamin B yang dibutuhkan. Dengan cara ini, energi tetap terjaga, sistem saraf berfungsi dengan baik, dan pertumbuhan serta regenerasi sel berjalan optimal.